Ok Tak vravim pockajme den dva ci sa este niekto prida a spravime potom nejaky officialny zaciatok popripade aj s fotodokumentaciou

No ja si dam s vami tuto challenge, 6pack je tiez mojou nedosiahnutelnou metou (zatial).

@tifoslovan: vidime sa v NR, tak ako asi aj na kazdom zapase belasych (len o sebe nevieme )

Takze nejake strucne info o mojom doterajsom cviceni aby to tu nezakapalo

Momentalne mam treningovy plan rozdeleny na 4 dni. Vychadza mi to zhruba na tyzden cvicenia.

1. den: hrudnik - benchpress, tlaky na sikmej lavici s jednoruckami, protichodne stahovanie kladiek
triceps - kliky na bradlach (zatial pouzivam protivahu), stahovanie kladky
brucho - brusaky na sikmej lavici plus brusaky na takom stroji co clovek sedi a predklana sa dopredu - nemam sajnu ako sa to vola

2. den: chrbát - zhyby na hrazde (jasne ze s protivahou), pritahy s velkou cinkou, veslovanie
biceps - bicepsove zdvihy so Z tycou, kladivove zdvihy
trapezy - tie klasicke trapezove tahy tiez neviem ci maju nejaky odborny nazov

3. den: nohy - drepy, legpress, predkopavanie
ramena - tlaky na multipresse, upazovanie v stoji s jednoruckami, predpazovanie v stoji s jednoruckami
brucho (ak vyjde cas) - brusaky na sikmej lavici

4. den: spodny chrbat: mrtvy tah, tie opacne brusaky na lavici (asi by som si mal nastudovat terminologiu ako sa tak na to pozeram ), kruzenie trupom so zavazim za hlavou,
dalej tento den pridavam este podla casu nadhod a trh, popripade zase odcvicim trapezy

tento tyzden som uz zacal po kazdom takomto cviceni pridavat aj cardio na bicykli -zhruba 30 min. zakazdym.

Co sa stravy tyka jem momentalne 5 - 6 krat denne:

1. ranajky - nieco sacharidove - corn flakes, musli, jogurt atd.
2. obed - vacsionu momentalne kuracie maso s ryzou/zemiakmi
3. olovrant - tvaroh/cottage cheese so zeleninou
4. pred cvicenim - vacsinou jeden banan rozmixovany v 0.5l polotucneho mlieka
5. vecera - hned po cviceni cize nieco bohate na bielkoviny - vacsinou tuniak - vyuzivam to ze mi este nelezu hore krkom
6. druha vecera - nejaka drobnost - kusok kuracieho masa alebo nieco ine bohate na bielkoviny.

Pijem vacsinou cistu vodu, sem tam si dam colu zero, prestal som sladit kavu, resp. ak si spravim kavu este pred odchodom do roboty tu jedinu si trochu osladim. Ziadny alkohol, ziadne sladkosti, ziadne vyprazane

Mam v plane sa kazdy mesiac odfotit aby som mohol s odstupom sledovat moj progres. Neviem ci sem budem hadzat fotky priebezne alebo ich sem svacnem naraz na konci uvidime Takze to je na uvod asi vsetko, odchadzam do vecnych lovist

Proky napísal:No ja si dam s vami tuto challenge, 6pack je tiez mojou nedosiahnutelnou metou (zatial).

@tifoslovan: vidime sa v NR, tak ako asi aj na kazdom zapase belasych (len o sebe nevieme )

noooo celkom sa nam to rozrasta tak vitaj medzi buducimi modelmi

Bielkoviny by si mal mat v kazdom jedle, takze aj na ranajky a detto pred cvicenim.

Tiez sa na ranajky pozri, ci jes pomale sacharidy - mam pocit, ze corn flakes su znacne nezdrave.
Pred cvicenim sa neodporucaju rychle sacharidy, ale ked uz, tak pomale - ovocie je velmi vhodne si dat praveze PO cviceni.

A kup si nejaky fajny protein a rob si z toho shakes. Zistis po chvilke, ze je to rychle, chutne a aspon dlhsie vydrzis v rezime 6 jedal, kedze Ta to bude stat malo prace a dat si chutny protein s ovocim a ladom po cviceni je nuts.

Arasidove maslo + proteinovy izolat s roznymi prichutami + mrazene ovocie + lad + voda/mlieko = WIN.

To su take moje odporucania - ja som v takom rezime tak 5 mesiacov a mam pocit, ze to celkom funguje .

Za tento príspevok od dzejkej poďakovali :

mr_kaktus

mojich 5 cents- o cviceni neviem ani hovno takze ma neber vazne::)

day 1

na protichodne kladky sa vykasli imo, nie si kkulturista co rysuje posledne z posledneho-rozpazky s volnymi vahami ked tak

takisto bradla su primarne skor cvik na spodne prsne svalstvo-toto by som ti sem neodporucil davat alebo to alternovat s jednym z prvych dvoch cvikov- imo to energeticky a silovo nemas sancu naplno dat vsetky 3 v jednom treningu a este po sebe

day 3

neviem ako poctivo robis drepy ale davat za tym este legpress a este predkopavanie co je stale primarne ciastocne na quadriceps-preco nie skor zakopavanie na hamstringy?

multipress je meh, daj si military press v stoji(pred/za hlavou, alternoval by som v treningoch), pripadne obcas nahrad push-pressom (vyrazovy tlak - tiez to chce trosku techniky nakolko je to dynamicky cvik ale dobre to podnecuje rast sily imo)

day 4
mrtvy tah + hyperextenzia= tiez ked deadlift robis so solidnymi vahami nie je asi potrebne robit cvik zamerany na presne tu istu partiu podla mna

ak do toho zaradis este nadhod a trh (pozor na techniku kamrat ma to ucil a ze by to bolo lahke nemozem povedat:)
tak energeticky uff dovi dopo podla mna:)


overall:
mas tam kombinovany bench + triceps a hrazdu/tahove cvicenia na chrbat + biceps
cize v vo velkych cvikoch ti sekundarne idu aj tieto svalove skupiny a nasledne mas na ne este solidne serie- neviem ako toto zvladas ty ale ja osobne velmi nie a potom je to uz len take trapenie, mozno tiez pouvazovat co a s cim..

s dzejekovym receptarom suhlasim

Za tento príspevok od tucniak poďakovali :

mr_kaktus

ale vieme ) ludia z div. belasa BA su frajeri opytaj sa mikiho na zapase ktory som
hodim sem link na protein cez vikend fakt kvalita a aj chut

diky za komenty pani

@strava - mozno je to nejaka missconception ale prave od vela ludi som pocul ze pred cvicenim sacharidy - banan je vraj nuts a po cviceni bielkoviny - o tomto som dokonca raz cital clanok v muscle and fitness ze po cviceni sa ma clovek natlacit niecim bielkovinovym ergo ziadne ovocie po cviceni - budem to asi teda musiet este odkonzultovat/pohladat podrobnejsie na nete ze ako to teda je

@cvicenie

protichodne stahovanie kladiek som praveze zaradil preto, lebo mi bol odporuceny jednym kamosom z FTVS ako cvik kde zaberaju aj ine partie ako hrudnik (ramena) a inac je to jeden z mojich najoblubenejsich cvikov sa pri nom citim strasne kulturisticky - snazil som sa zaradovat take cviky ktore nebudu precvicovat len izolovane hrudnik (napriklad som uplne vynechal peck deck momentalne) ale ktore mi praveze pomozu rozvinut aj podporne svalstvo.
co sa tyka klikov na bradlach tak ja som to odjakziva bral ako cvik primarne na triceps pri ktorom zabera aj cast hrudnika, dokonca som ho videl vo viacerych treningovych programoch ako hlavny cvik na triceps (aspon co viem tak zavisi aj od polohy tela ci ti hrudnik zabera malo alebo viac ale nikdy som to nejak blizsie neskumal)
btw. ten plan som si robil praveze tak aby som vzdy precvicil ako druhu partiu ktora zabera uz pri precvicovani prveho svalu - tiez som to zniekadial odkukal - ale tak tych treningovych programov je milion a kazdy ma urcite ine vyhody. ja som si vybral tento hlavne preto ze som ho uz cvicieval cize mam celkom zabehnute cviky a postupy, s tym ze viac menej dokazem odhadnut aj cas ako dlho mi bude trvat precvicenie jedneho svalu a nemusim sa ani pozerat na hodiny
btw. preco nie ramena na multipresse??
drepy a legpress som vzdy bral ako cviky na cele nohy - cize aj hamstringy aj kvadricepsy aj zadok. volakedy som robieval aj zakopavanie namiesto predkopavania ale teraz je tam na to nejaky divny stroj a este som nemal mindset na to aby som skumal funkcnost

este inac otazka - co su podla vas normalne vahy na dead lift a drepy na moj vek (26), vysku (183) hmotnost (98) a dlzku cvicenia (3 tyzdne, ale s tym ze nieco mam uz v minulosti odcvicene).

Momentalne davam na drepy max 80 kg deadlift 85 kg. Myslim ze na stovku sa viem dostat v relativne kratkom case na oboch ale zase to nechcem nejak silit. Rad by som mal nejaku predstavu pri akej hmotnosti si viem povedat ze ano toto je ok

Takze tucniak je antagonista! Ale musim povedat, ze Ti radi viac ako dobre.

a co tak na zaciatok skusit stacionarny bicykel ? trochu pochudnut a potom zacat behat urcite schudnes a potom mozes rysovat